Знаете ли вы всю пользу клетчатки?

Клетчатка, или пищевые волокна — это тип сложных углеводов (УВ), которые неспособны перевариваться желудочными ферментами, но они очень полезны для кишечной микрофлоры. Их очень много в стебельках и зернах, а еще в крупах и овощах.

Продукция с пищевыми волокнами полезна тем, что может помочь контролировать уровень глюкозы, оказывая влияние на ощущение голода и степени насыщенности. Она играет важнейшее значение в пищеварительном процессе, так как обеспечивает продвижение пищевого комка по ЖКТ.

Растворимые волокна, которые содержатся во фруктах и прочих продуктах, под действием желудочного сока трансформируются в вещество по типу геля — обеспечив питанием необходимых организму человека бактерий.

Нормы потребления

Взрослый человек должен съедать в день по 35 г. пищевых волокон, а ребенок — до 30 г. Людям, активно занимающимся спортом, нужно есть по 45 г. ежедневно.

Если человек сидит на диете (в особенности на безуглеводной), то очень важно отслеживать, чтобы в меню всегда было много продуктов богатых пищевыми волокнами.

Где содержится?

Наибольшее количество содержится в отрубях. Следом идут орехи, семечки и бобовые.

Отруби

Занимает лидирующую строчку по количеству содержащихся пищевых волокон. Отруби на 40% своего веса состоят из них. Это промолотая оболочка зерна разных злаковых культур. Нельзя забывать о том, что считаясь элементом переработанной пшеницы, в отрубях есть глютен.

Семена чиа

В них содержится растворимая клетчатка, впитывающая жидкость, будто губка — она на 25% состоит из них.

Злаковые

Все злаковые имеют свои характеристики. К примеру, в овсянке есть бета-глюкан, нормализующий уровень глюкозы в крови и понижающий чувство голода. В булгуре ее сдержится больше всего (практически 19%).

Псевдозерновые

Гречневая крупа и киноа нельзя отнести к зерновым. Это псевдозерновые. Содержание этого полезного продукта в них составляет 11-14%.

Бобовые

Например, чечевица, в состав которой входит 9% пищевых волокон, а также 23% растительного белка. Кроме прочего, чечевица, горох и своя имеют в своем составе много пищевых волокон.

Сухофрукты и грибы в сушеном виде.

Высокое ее содержание в сухофруктах и сушеных грибах объяснимо процессом производства. Воду практически высушивают, а сухой остаток — это простые углеводы до 68% и грубая клетчатка до 13%.

Орехи

Как правило, считается, что чем жирнее орех, тем большее количество клетчатки в нем. В качестве примера можно рассмотреть фисташки. Также в них больше всего калорий.

Овощи

Нельзя сказать, что в овощах много клетчатки. Но порция овощей, весит больше порции крупы. Помимо прочего, в корнеплодах ее еще больше.

Полезные функции

Пища, содержащая в себе клетчатку, имеют невысокий гликемический индекс (ГИ). Когда в желудке много клетчатки, то углеводы перевариваются труднее. Процесс их усвоения замедляется. Такие продукты надолго могут обеспечить насыщение.

Она способна заполнять кишечник, заставив его заблокировать чувство голода и отправлять в ГМ сигнал о насыщении, от чего не случится переедания. В результате, пищевые волокна способны замедлить всасывание глюкозы в кровь, положительно влияя на уровень глюкозы и инсулина.

Когда клетчатки мало, то начинает страдать пищеварение, повышается уровень глюкозы в крови. Помимо прочего ее нехватка в меню вызывает отложение вредного ХС на сосудистых стенках. Обычно ее не хватает при недоедании и при дефиците поступления пищи растительного характера.

Подобное также может наблюдаться, если человек ест много мяса и быстрых углеводов.