Как повысить качество сна?

Одно из условий хорошего самочувствия – здоровый, полноценный сон, такой, после которого чувствуешь себя отдохнувшим, активным, полным сил. Мы спим, а нервная система в это время как бы обновляется. Мозговая жидкость вымывает токсины из нервных клеток головного мозга. Если этого не происходит, человек становится раздражительным, восприимчивым к стрессам, страдает его иммунитет. Качество ночного сна зависит от нескольких факторов: его продолжительности, правильного расположения тела, промежутка времени, рода занятий перед сном, общего состояния организма. Большинство из условий для хорошего сна человек может создать самостоятельно.

Интервал времени

Считается, что сон можно считать полноценным, если он длится не менее 8-ми часов. Это не совсем так. Он должен пройти все циклы фаз, каждый из которых длится около 1,5 часов. Сложно проснуться в фазу глубокого сна. Звонок будильника кажется инквизиторской пыткой. Зато пробуждение в момент окончания цикла легкое и приятное. Простой расчет показывает, что спать достаточно и 6 часов, а еще лучше 7,5, поскольку сомнологи считают, что циклов должно быть не менее пяти.

Важно и то, в какое время ложиться. Самая активная выработка мелатонина – гормона сна происходит в период с 22.00 до 2.00. Это самое темное время суток. Как только начинает светать, количество мелатонина уменьшается и начинается выработка кортизола – гормона бодрости.

Расположение во время сна

Поза во время сна должна быть свободной, чтобы не происходило защемления нервов, пережимания сосудов. Наиболее благоприятная поза, если вы не беременны, на спине, во всяком случае, для засыпания. Позвоночник в таком положении располагается прямо, нагрузка на скелет распределяется равномерно. Но тем, кто храпит во сне, эта поза не подходит.

Если предпочитаете спать на боку, то на правом, поскольку слева располагается сердце. Нагрузка на него будет меньше. Если же есть проблемы с желудком, случается изжога во сне, спать надо на левом боку. Однако, при долгом лежании на боку происходит нарушение кровообращения, и ощущается онемение конечностей.

Правильное положение тела во сне напрямую зависит от постельных принадлежностей. При правильном выборе матраса, подушки и белья тело будет отдыхать во сне.

Постельные принадлежности

В первую очередь необходимо правильно подобрать матрас. Он должен быть ортопедическим с независимыми пружинами или другим наполнителем, например, латексным. Такой матрас принимает форму тела спящего, что способствует уменьшению нагрузки на скелет. Менять матрас следует каждые 7 лет, так как за это время он теряет свои ортопедические свойства, в нем накапливается пыль – причина аллергии. Важно подобрать правильную жесткость матраса, чтобы правильно распределялась нагрузка на позвоночник.

Подушка должна быть оптимального размера, особенно, высоты. На ней нужно именно лежать, а не полусидеть. При положении лежа на спине нижние концы подушки нужно подтянут так, чтобы они оказались поверх плеч. Это снизит нагрузку на шею. Наполнитель подушки должен быть гипоаллергенным, гигроскопичным, хорошо пропускать воздух. Перо и пух – не самые лучшие наполнители, поскольку в них могут завестись пылевые клещи. Лучше выбрать подушку с пенообразным наполнителем. Это современный материал, обладающий достаточной упругостью и совершенно гипоаллергенный.

Постельное белье должно лежать ровно, не сбиваться в ком. Ткань натурального происхождения, чтобы была приятной к телу и в прохладное, и в жаркое время.

Кровать не должна быть слишком узкой, иначе ноги или руки будут свисать. Слегка изогнутые поперечные ламели, на которые укладывается матрас, придадут кровати ортопедические свойства. Матрас должен быть подобран строго по размерам кровати.

Атмосфера в квартире

Воздух должен быть свежим, поэтому перед сном нужно проветривать спальню. Если окна выходят на дорогу, от проветривания лучше отказаться и купить очиститель воздуха.

Температура в помещении для сна должна быть 18-22 градуса. Жара делает сон тяжелым, появляется ощущение разбитости, вялости.

Питание

Не стоит есть непосредственно перед сном. За пару часов до отбоя можно съесть легкий йогурт или овощной салат. Нельзя есть пищу, переваривание которой к моменту сна не закончится. Не стоит пить кофе и крепкий чай, особенно зеленый, в котором кофеина больше, чем в других напитках. Луше всего выпить немного простой воды. Алкоголь хоть и является хорошим снотворным, но плохо влияет на качество сна. Наутро испытываешь похмелье, головную боль.

Спокойного и качественного вам сна.